大家都知道，运动+饮食营养均衡，才会让你有一个健康的体魄，完美的身材。

可是有很多学员一直问我，老师我运动非常努力了，但是效果不佳，到底怎么回事？

原因出在这

「三分靠练，七分靠吃。」其实，运动效果不理想往往是因为得不到正确的营养补充造成的，合理的饮食搭配与有规律的运动同样重要。尤其想要减脂的人士，如果缺少了正确的营养补给，会使运动变成无用功，那么，运动前后的营养补充该如何进行？

到底该吃什么？怎么吃？

一、减脂塑形要看热量差

减脂塑形的根本原理是形成热量差，即消耗大于摄入。消耗主要包括两部分，即人体的基础代谢和日常运动的消耗，摄入就是指我们每天吃到肚里的东西，这两部分都可以用热量衡量，那么我们每天饮食摄入了多少热量，其实是减脂塑形的关键。

二、运动之后到底吃什么？

（1）运动后最重要的就是选择优质蛋白质的摄入

合适的营养物质在运动后体力恢复的过程中起到至关重要的作用。通常来说，大众对于碳水化合物在提升恢复速度方面的作用有非常好的认知，但是对于蛋白质的作用所知甚少。毫无疑问蛋白质对运动恢复有非常重要作用。但是具体需要多少蛋白质以及蛋白质使用的时机大众所知甚少。

运动可以增加24小时内的肌肉合成和分解速度。如果不在恢复过程中增加蛋白质的摄取量，那么肌肉分解的速度将会超过合成的速度，造成肌肉质量的降低。*1

研究表明，运动后促进肌肉恢复需要5-10 克必需氨基酸的量就可以完成这个任务，如果折算成蛋白质用量的话，也就是 20-40 克蛋白质的用量。*2

另外摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。减脂健身人群应当保证每日摄入总热量的20%左右来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

（2）大豆蛋白作为运动减脂人群的蛋白质补充才是上佳选择

★ 大豆蛋白是一种植物性蛋白质，必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。在营养价值上，可与动物蛋白等同，在基因结构上也是接近人体氨基酸，所以是最具营养的植物蛋白质。大豆蛋白，属于优质蛋白质中的佼佼者。

★大豆蛋白针对减脂塑形运动人群的优势和作用

（a）大豆中的大豆卵磷脂、大豆异黄酮、β-伴大豆球蛋白，对于促进脂肪代谢、改善体重方面都有一定的帮助

（b）大豆蛋白有降低胆固醇的功能

大豆含丰富的多不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）和总的甘油三酯，从而更有利于代谢脂肪。

（c）大豆富含膳食纤维、大豆低聚糖

膳食纤维健康益处很多，不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，对运动健身塑型人群尤其重要！

（d）大豆中含有丰富的膳食纤维，大豆膳食纤维含量可高达10%-15%，包括可溶性与不可溶性膳食纤维，其中大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等）就属于可溶性纤维素。

（e）中国居民膳食指南2022也建议“经常吃大豆制品”

中国人现在仍然吃豆很少，平均日摄入量约为15克，而《中国居民膳食指南》建议每日应摄入大豆及坚果类25-35克，也就是说我们对于大豆类的摄入远不达标。

最后，给我们正在减脂跟准备要开始减脂塑型的朋友们一点建议。运动后30分钟内及时补充足够的大豆蛋白粉，*3会让你减脂塑形的效果，事半功倍！（本文来源肖鹤大队长原创）

※1参考文献：Tipton KD, J Sports Sci. 2004, 22:65-79

※2参考文献：美国运动医学会、美国饮食营养学会、加拿大营养师协会

※3参考文献：“lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”