长跑之后加快身体恢复 跑者必掌握8技巧|肌肉|跑步|慢跑|有氧运动

网易体育5月6日报道:

长跑训练是跑者必练的项目之一,而在长跑训练结束之后,跑者需要做的事情就是身体恢复。只注重训练而忽视恢复的话,跑者很难让自己不断进步,而且容易被伤病侵袭。

长跑后恢复
长跑后恢复

长跑训练结束之后的恢复,如果质量比较高,能给跑者带来以下益处:降低过度使用性伤病的风险;为下一阶段的训练做好准备;防止身体和精神过度疲劳;减轻延迟性肌肉疼痛;提高整体的健康和跑步表现。

为此,跑者需要掌握以下技巧,以便提高长跑后身体恢复的质量。一是跑后身体冷却。长跑结束后如果突然进入静止状态,身心都会感到很大的压力。而通过5-10分钟的慢跑等方式,让身体各项功能逐渐恢复常态,包括心率、呼吸等,可以让肌肉得到放松,减轻肌肉疼痛,排出乳酸。

二是跑前热身。虽然这是长跑之前做的,但对于跑后恢复同样有利。跑前先进行动态拉伸,然后进行5分钟的慢跑或者轻有氧运动,让肌肉和关节得到激活,既能降低受伤风险,又能缓解跑后的肌肉疼痛。

三是拉伸。长跑之后的肌肉会变得紧张和疲劳,通过拉伸可以让肌肉得到放松,减轻肌肉疼痛,降低受伤风险,改善关节的灵活性和活动幅度。

四是能量补给。跑后30-60分钟内按照3:1的比例摄入蛋白质和碳水化合物,能够快速的为身体补充糖原,帮助修复受损的肌肉。

五是补水。补水在任何时候都必须重视,跑后也不例外。特别是在高温闷热的天气下跑步,体内水分流失很多,电解质也会随汗水流失。长跑之后最好通过运动饮料补充水分和电解质。

六是按摩。不管是泡沫轴按摩还是专业按摩,都有利于加快血液流通,为受损的肌肉输送氧气和营养,并将乳酸排出,减轻肌肉疼痛。

七是充足睡眠。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠,跑者劳累的话可能需要更长时间。睡眠期间,身体会释放生长激素,有助于身体加快恢复。

八是正确利用休息日。很多跑者在安排训练计划时,通常是长跑之后的第二天安排休息。在休息日,跑者可以完全休息不进行运动,也可以进行轻度的恢复性练习。即使在休息日感到不疲劳,跑者也不要进行高强度运动,必须强迫自己休息,否则会影响接下来的计划。

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