网易体育5月4日报道:
跑者在完成一次高强度或难度大的训练之后,必须让身体得到充分恢复之后才能进行下一次训练。研究表明,主动恢复比被动恢复能给跑者带来更大的益处。
主动恢复性练习
被动恢复通常是指跑者完全休息,比如坐着或躺着不动,而主动恢复则是指通过低强度的身体活动来促进身体恢复。动态恢复的类型通常包括三种,第一种是指训练结束之后的身体冷却。比如完成了12次400米间歇跑,最后通过10分钟的慢跑让身体逐渐恢复正常状态,这10分钟的慢跑就属于动态恢复的一种。研究表明,这有利于加快身体恢复,减轻身体疲劳。
第二种是运动期间的动态恢复。比如跑者进行力量训练,每完成一组训练之后,通过仰卧起坐或者慢跳绳,而不是站着不动,同样能加快身体恢复,然后进行接下来的练习。
第三种是完成高强度练习的次日进行低强度练习,同样被视为动态恢复。时间较长的高强度运动之后,身体恢复时间可能会超过24小时,次日进行的低强度运动仍然可被视为恢复性练习。
跑步过程中,肌肉纤维和结缔组织会出现轻微的撕裂和损伤。如果跑者能够及时补给充足的营养,并让身体得到修复,肌肉纤维就会再生而变得更加强壮。而动态恢复恰好能加快这一进程,意味着加快身体恢复的速度。
在加快身体恢复的过程中,流向肌肉的血液增加,同时能将运动时产生的废物排出体外。由此,可以减轻体内的炎症,身体的疼痛感也会减轻。
常见的主动恢复性练习包括,游泳、瑜伽、普拉提、步走、慢跑、远足、泡沫轴按摩、深水跑步、健美体操、轻力量训练、椭圆机、太极等。跑者可以根据自己的情况选择适合自己的项目。