加快长跑后的身体恢复 必须掌握8个技巧|跑步|跑者|肌肉|慢跑|按摩|关节

网易体育6月20日报道:

坚持训练是提升跑者自身实力的重要做法,但不能因此忽视了跑后的身体恢复,因为它同样是让跑者不断进步的法宝。特别是针对长跑训练,跑者更需要重视跑后的恢复。

长跑后的恢复技巧
长跑后的恢复技巧

每次长跑之后重视身体恢复,能为跑者带来诸多益处。降低过度使用性伤病的风险,为下一次训练做好准备,避免精神和身体上的疲惫,减轻延迟性肌肉疼痛,提升跑者的整体健康和跑步表现。为此,下面8个技巧就必须掌握。

跑后冷身

如果跑步结束后立即停下脚步休息,会让身心都承受较大的压力。此时应该继续保持身体的运动状态,比如慢跑或健步走,即使只有5分钟,也有助于心率和呼吸恢复常态,让肌肉放松,减轻延迟性肌肉疼痛,帮助身体排出乳酸等。

跑前热身

虽然热身是在跑步之前,但它对身体的影响能持续到跑步结束后。5-10分钟的动态热身,包括慢跑、拉伸等,让肌肉和关节做好跑步的准备,降低受伤风险,防止肌肉受损,这实际上也有利于跑后的身体恢复。

拉伸

长跑会导致肌肉变得紧张和疲劳,而跑步结束后的拉伸,既能降低受伤风险,也能改善关节的灵活性和活动幅度,缓解肌肉疼痛。主要对腓肠肌、腘绳肌、股四头肌、臀肌、髋屈肌等肌肉组织进行拉伸。

补充能量

长跑持续时间比较长,体内储存的能量会几乎耗尽。为了加快身体恢复,跑者就需要及时补充能量。在跑后半小时内,跑者需要按照1:3或1:4的比例,摄入蛋白质和碳水化合物。碳水化合物的摄入量可以按照0.5-0.7克/公斤体重的标准进行摄入。

补水

当前天气炎热,跑者出汗非常多。如果身体缺水的话,恢复速度会变慢。所以,长跑结束后跑者应及时补水,同时也要补充电解质。

按摩

泡沫轴按摩是跑者们常用的按摩方式。这样有利于加快血流,缓解肌肉疼痛,为肌肉输送更多的营养和氧气。

充足睡眠

当天完成长跑之后,晚上要保持足量的睡眠。成年人一般需要7-9个小时的睡眠,在睡眠期间身体会释放生长激素,加快身体恢复。

休息日

按照经典的一周训练计划,长跑后的第二天应安排完全休息或动态休息。所谓完全休息,就是不进行任何身体运动,而动态休息就是让身体在动态中恢复,主要是进行一些轻运动。跑者要充分尊重休息日,不能因为感觉身体有劲就继续进行高强度跑步训练,这种做法不利于身体恢复,容易陷入训练过度。

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