减肥和增肌可同步实现 关键补足蛋白质|碳水化合物|肌纤维

网易体育5月21日报道:

既想减肥又想增加肌肉的跑者,似乎遭遇着一个两难境地,这两件事感觉是矛盾的。那么,跑者有没有可能实现减肥的同时又能增加肌肉呢?


先看一下增肌的原理。当跑者进行力量训练时,会导致肌纤维轻微的撕裂,然后进入修复过程。在这个过程中需要肌肉蛋白合成,让受伤的肌纤维得到修复,从而让肌肉变得更强。肌肉量的增加,并不是新的肌纤维的生长,而是原来的肌纤维变厚了。

虽然肌肉分解和肌肉蛋白合成是持续进行的过程,但只有肌肉蛋白合成的速度大于肌肉分解的速度,肌肉增长才可能发生。这就意味着,跑者要想增肌,除了坚持力量训练之外,还必须有足够的蛋白质支持。

而减肥的本质是身体出现能量差,也就是消耗的热量大于摄入的热量。蛋白质是人体三大能量来源之一,能为人体提供10%的热量。身体机能活动、身体运动等也会消耗蛋白质。而且,除了肌肉组织中能储存蛋白质,其他组织无法储存蛋白质。

减肥消耗蛋白质,而增肌又需要大量蛋白质,这样的一对矛盾体如何统一呢?从理论上来说,只要确保身体的能量充足,跑步中途和跑后摄入足量的蛋白质和碳水化合物,既能满足减肥的目标,又能实现增肌。

研究发现,跑者每天按照2.3-3.1克/公斤体重的标准摄入蛋白质,能够满足减肥和增肌的需求,15-30%的热量来自于脂肪,其他的热量来自于碳水化合物。如此多的蛋白质不能一顿摄入,至少要分3次,甚至多达6次摄入,这样才能充分利用蛋白质。

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