6项练习增强膝盖 每周两次降低受伤风险|左右腿|站姿|弓箭步

网易体育11月17日报道:

保持健康的膝盖对跑者来说非常重要,因为膝盖在跑步过程中发挥着关键作用。因此,跑者必须重视对膝盖周围肌肉的练习,增强它们的抗风险能力和稳定性。下面6项练习就是专门针对膝盖及周围肌肉的,每次练习两次即可。

1、 深蹲


双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外,双手在胸前握着。将臀部向后方下沉,弯曲膝盖,保持背部挺直,直到大腿与地面平行。然后通过脚跟发力和收紧臀肌恢复站姿。连续完成3组,每组10次。

2、 反向毛巾弓箭步


摆好站立姿势,在右脚下方放一条毛巾。将右脚踩着毛巾向后移动,右膝盖弯曲即将接触到地面,左膝盖同时弯曲,左大腿与地面平行。然后通过左脚跟发力恢复站姿。连续做1-2组,每组8-10次。完成后左右腿交换练习。

3、 单腿硬拉


摆好站姿,将右脚抬起离开地面,并向后伸直。上半身前屈,左腿保持直立。直到右腿与地面平行,右手接触到地面。然后恢复站姿。连续做1-2组,每组8-10次,完成后左右腿交换练习。

4、 侧弓步


保持站立姿势,左腿向外侧跨一步,同时弯曲左腿膝盖,双手在胸前握着,上半身略微前倾,左腿不能弯曲,完成侧弓步的动作,再恢复站姿。完成20次之后,换右腿向外侧跨一步,继续练习。

5、 上阶练习


身体前方放一个20-30厘米高的木箱,相当于一个台阶。先将右脚踩上去,然后将左腿抬起向胸部靠近,直到左膝盖弯曲90度,左大腿与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组8次,左右腿交换练习。如果跑者想增加难度的话,双手各握一只哑铃。

6、 分腿蹲


身后放一个20-30厘米高的木箱,先将右脚尖放在上面,双手在胸前握着。两个膝盖同时弯曲,右膝盖即将接触到地面,左大腿与地面平行,然后再恢复站姿。每条腿完成2-3组,每组8-10次。

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